Правильное питание во время кормления грудью

Грудное вскармливание – это естественный и полезный процесс для мамы и малыша. Оно способствует формированию иммунитета, эмоциональной связи и оптимальному развитию ребенка. Однако, для того, чтобы грудное вскармливание было успешным и безопасным, необходимо соблюдать определенные правила питания во время кормления грудью: какие продукты можно и нужно есть в период лактации, а какие лучше исключить или ограничить.

Калорийность и баланс питания во время кормления грудью

Первое, что нужно учитывать при питании в период грудного вскармливания – это достаточный прием калорий. Кормящая мама тратит около 500 ккал в день на производство молока , поэтому ее суточная норма калорий должна быть выше, чем у обычного человека. Средняя калорийность питания кормящей женщины составляет 2700 ккал в сутки в первые полгода лактации и 2600 ккал в сутки во вторые полгода. Однако, эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, физической активности, возраста и других факторов. Поэтому лучше всего определить свою оптимальную калорийность с помощью специальных калькуляторов или консультации с диетологом.

Второе, что нужно учитывать при питании в период грудного вскармливания – это баланс и разнообразие питания. Кормящая мама должна получать все необходимые для здоровья питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это обеспечит не только ее собственное самочувствие и восстановление после родов, но и правильное развитие и рост ребенка. Рассмотрим подробнее каждый из этих компонентов.

Белки

Белки – это строительный материал для всех тканей и клеток организма. Они также участвуют в образовании ферментов, гормонов, антител и других важных веществ. Белки необходимы для роста и развития ребенка, особенно его нервной и иммунной систем. Поэтому кормящая мама должна употреблять достаточное количество белков в своем рационе. Согласно рекомендациям, потребление белков должно составлять 106-110 г в сутки, причем 60% из них должны быть животного происхождения, а 40% – растительного. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные белки содержатся в злаках, бобовых, орехах.

При выборе мяса и рыбы предпочтение следует отдавать нежирным сортам, таким как курица, индейка, телятина, кролик, треска, судак, окунь и другие. Мясо и рыбу лучше всего готовить на пару, в духовке или на гриле, а не жарить или коптить. Яйца можно есть не более 2-3 раз в неделю, предпочтительно вареными или омлетом. Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными, такими как кефир, йогурт, творог, сыр. Злаки, бобовые и орехи можно добавлять в салаты, супы, каши или делать из них десерты.

Жиры

Жиры – это важный источник энергии для организма матери и ребенка. Они также необходимы для обеспечения работы нервной системы, поддержания температуры тела, усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и синтеза некоторых гормонов. Особенно ценны для здоровья незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые способствуют развитию мозга и зрения ребенка, а также укрепляют иммунитет и снижают воспаление. Поэтому кормящая мама должна употреблять достаточное количество жиров в своем рационе. Согласно рекомендациям, потребление жиров должно составлять 80-90 г в сутки, причем 30% из них должны быть насыщенными жирами, а 70% – ненасыщенными.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном и других), а также в рыбе (особенно морской), орехах и семенах. При выборе растительных масел следует отдавать предпочтение холодному отжиму и не подвергать их термической обработке. Рыбу можно есть 2-3 раза в неделю, выбирая жирные сорта (семга, лосось, скумбрия, сардина и другие).

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма матери и ребенка. Они также необходимы для выработки серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение и сон. Поэтому кормящая мама должна употреблять достаточное количество углеводов в своем рационе. Согласно рекомендациям, потребление углеводов должно составлять 350-400 г в сутки, причем большую часть из них должны составлять сложные углеводы, а не простые. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых хлебах, крупах, макаронных изделиях, овощах и фруктах. Они постепенно усваиваются организмом, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови. Простые углеводы содержатся в сахаре, конфетах, печенье, меде и других сладостях. Они быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок и падение сахара в крови, а также повышая риск развития диабета и ожирения. Поэтому кормящая мама должна ограничивать потребление простых углеводов или заменять их на более полезные альтернативы, такие как сухофрукты, фруктоза или стевия.

Витамины

Витамины – это органические вещества, которые необходимы для нормального функционирования всех систем организма матери и ребенка. Они участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании иммунитета, защите от свободных радикалов и других процессах. Поэтому кормящая мама должна получать достаточное количество витаминов в своем рационе. Особенно важными являются следующие витамины:

1. Витамин A: он необходим для здоровья кожи, слизистых оболочек, зрения и роста клеток. Его можно получать из продуктов животного происхождения (печень, яйца, масло) или из продуктов растительного происхождения (морковь, тыква, абрикосы), содержащих бета-каротин – провитамин A.
2. Витамины группы B: они необходимы для обеспечения энергетического обмена, синтеза гемоглобина, поддержания тонуса мышц и нервов. Их можно получать из мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков, зелени, дрожжей и других продуктов.
3. Витамин C: он необходим для укрепления иммунитета, синтеза коллагена, заживления ран и повышения усвоения железа. Его можно получать из свежих фруктов и овощей (цитрусовые, киви, черная смородина, капуста, перец и другие).
4. Витамин D: он необходим для регуляции уровня кальция и фосфора в крови, обеспечения здоровья костей и зубов, профилактики рахита у ребенка. Его можно получать из продуктов животного происхождения (рыбий жир, жирная рыба, яйца) или из солнечного света, который стимулирует его синтез в коже.
5. Витамин E: он необходим для защиты клеток от окислительного стресса, поддержания репродуктивной функции, улучшения кровообращения и кожи. Его можно получать из растительных масел, орехов, семян, злаков и других продуктов.
6. Витамин K: он необходим для свертывания крови, профилактики кровотечений и геморрагического диатеза у ребенка. Его можно получать из зеленых овощей (шпинат, брокколи, листовая капуста), сои, печени и других продуктов.

Потребление витаминов должно соответствовать физиологическим нормам для кормящих женщин. Витамины можно получать из пищи или из специальных комплексов по рекомендации врача.

Минералы

Минералы – это неорганические вещества, которые необходимы для обеспечения структуры и функций тканей и клеток организма матери и ребенка. Они также участвуют в регуляции водно-солевого баланса, кислотно-основного состояния, давления, температуры и других процессов. Поэтому кормящая мама должна получать достаточное количество минералов в своем рационе. Особенно важными являются следующие минералы:

1. Кальций: он необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, передачи нервных импульсов, сокращения мышц и свертывания крови. Его можно получать из молочных продуктов, зеленых овощей, семян кунжута, миндальных орехов и других продуктов.
2. Магний: он необходим для работы нервной и мышечной систем, участия в обмене белков, углеводов и жиров, поддержания нормального ритма сердца и сосудистого тонуса. Его можно получать из злаков, бобовых, орехов, семян, зелени, бананов и других продуктов.
3. Железо: оно необходимо для синтеза гемоглобина – белка, переносящего кислород по крови, а также для поддержания иммунитета и энергии. Его можно получать из мяса, печени, рыбы, яиц, граната, яблок, свеклы и других продуктов.
4. Йод: он необходим для работы щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ, рост и развитие организма. Его можно получать из морских продуктов (рыбы, морских водорослей), йодированной соли или специальных добавок по рекомендации врача.
5. Цинк: он необходим для работы иммунной системы, заживления ран, обоняния и вкуса, синтеза ДНК и РНК. Его можно получать из мяса, печени, рыбы, моллюсков, тыквенных семян, орехов и других продуктов.
6. Селен: он необходим для защиты клеток от окислительного стресса, усиления действия витамина E, поддержания работы щитовидной железы. Его можно получать из морских продуктов (рыбы, креветок), печени, яиц, гречневой крупы, грибов и других продуктов.

Потребление минералов должно соответствовать физиологическим нормам для кормящих женщин. Минералы можно получать из пищи или из специальных комплексов по рекомендации врача.

Безопасность питания

Третье, что нужно учитывать при питании во время кормления грудью – это безопасность питания. Кормящая мама должна избегать продуктов, которые могут вызвать аллергию, пищевую непереносимость или отравление у ребенка. Для этого следует соблюдать следующие правила:

• Вводить новые продукты по одному за раз и наблюдать за реакцией ребенка в течение 2-3 дней. Если появляются признаки аллергии (сыпь, зуд, отеки) или расстройства пищеварения (колики, вздутие, запор или диарея), то продукт следует исключить из рациона и обратиться к врачу.
• Избегать продуктов с высоким аллергенным потенциалом: цитрусовые фрукты, клубника, малина, шоколад, мед, орехи, красная рыба и икра, морепродукты, экзотические фрукты и овощи. Также следует быть осторожной с продуктами животного происхождения: цельное коровье молоко, яйца, красное мясо.
• Избегать продуктов с высоким содержанием консервантов, красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Также следует быть осторожной с продуктами с высоким содержанием сахара или соли.
• Избегать продуктов с высоким содержанием газообразующих веществ: бобовые, капуста, лук, чеснок, свекла. Также следует быть осторожной с продуктами с высоким содержанием клетчатки: отруби, хлеб из цельного зерна.
• Избегать продуктов с высоким содержанием кофеина: кофе, чай, кола, энергетические напитки. Кофеин может вызвать беспокойство, раздражительность и нарушение сна у ребенка. Также следует избегать алкоголя и никотина, так как они могут негативно влиять на качество и количество молока, а также на здоровье ребенка.

Заключение

Питание во время кормления грудью – это ответственный и важный аспект для здоровья и развития ребенка, а также для самочувствия и восстановления мамы. Питание кормящей матери должно быть достаточно калорийным, сбалансированным и безопасным. Кормящая мама должна получать все необходимые для здоровья питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Она также должна избегать продуктов, которые могут вызвать аллергию или пищевую непереносимость у ребенка. При питании в период грудного вскармливания следует слушать свое тело и интуицию, а также проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы и проблемы по теме питания во время кормления грудью

• Можно ли пить кофе в период грудного вскармливания? Кофе содержит кофеин, который может проникать в грудное молоко и вызывать беспокойство, раздражительность и нарушение сна у ребенка. Поэтому кормящая мама должна ограничивать потребление кофе или заменять его на более безопасные напитки, такие как зеленый чай, травяные чаи, компоты или соки. Если вы не можете отказаться от кофе, то пейте его не более одной чашки в день и не позже обеда. Также следите за реакцией ребенка на кофе и при появлении нежелательных симптомов уменьшите его потребление или исключите его из рациона.
• Можно ли есть острое и пряное в период грудного вскармливания? Острое и пряное питание может повлиять на вкус и запах грудного молока, а также вызвать раздражение слизистых оболочек желудка и кишечника у ребенка. Поэтому кормящая мама должна избегать острого и пряного питания или употреблять его в минимальных количествах. Если вы любите острое и пряное питание, то добавляйте его в свой рацион постепенно и наблюдайте за реакцией ребенка. Если появляются признаки дискомфорта или расстройства пищеварения у ребенка, то уменьшите потребление острого и пряного питания или исключите его из рациона.
• Можно ли есть чеснок в период грудного вскармливания? Чеснок – это полезный продукт, который обладает антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми и иммуномодулирующими свойствами. Он может помочь кормящей маме предотвратить или вылечить простудные заболевания, а также улучшить лактацию. Однако, чеснок также может повлиять на вкус и запах грудного молока, а также вызвать газообразование у ребенка. Поэтому кормящая мама должна быть осторожной с потреблением чеснока или употреблять его в небольших количествах. Если вы хотите есть чеснок, то добавляйте его в свой рацион постепенно и наблюдайте за реакцией ребенка. Если появляются признаки дискомфорта или расстройства пищеварения у ребенка, то уменьшите потребление чеснока или исключите его из рациона.